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Alimentos de tupper

Qué aguanta bien un día en la nevera y un paso por el microondas, y cuánto aporta cada cosa por 100 g.

La regla corta

Un buen tupper se apoya en tres cosas: una base de hidratos que no se apelmace (arroz, pasta, patata, legumbre), una fuente de proteína que resista el recalentado (pollo, atún, huevo, legumbre) y verdura que no suelte agua. Lo que peor lleva el tupper es todo lo frito y todo lo que va con salsa ligada.

Nuestra selección de fondo de armario

Los básicos que resuelven una comida y aguantan de un día para otro.

Albondigas en conserva 141 kcal·100 g Arroz 386 kcal·100 g Atún plancha 200 kcal·100 g Garbanzo hervido 359 kcal·100 g Lenteja hervida 331 kcal·100 g Menestra de verduras congelada 45 kcal·100 g Pasta alimenticia con huevo cruda 373 kcal·100 g Pasta alimenticia rellena con carne hervida 100 kcal·100 g Pollo muslo con piel asado 226 kcal·100 g Pollo pechuga plancha 145 kcal·100 g

Otros alimentos que funcionan bien

Alimentos con al menos 6 g de proteína por 100 g y poca agua, que es lo que mejor resiste un día en la nevera. El criterio es nuestro; los valores nutricionales, de la fuente oficial.

Alimento kcal Proteínas Grasas Hidratos Fibra
Bacalao salado crudo 320 75 1,75 0 0
Cecina 242 39 9,5 0 0
Harina de soja 410 37,3 23,3 13 17,3
Pichón sin piel asado 177 37 3 0 0
Altramuz 397 36,2 9,74 40,4 n.d.
Soja seca cruda 350 35,9 18,6 9,7 15,7
Lomo embuchado 321 34 20,7 0 0
Jamón ibérico de bellota 333 33,2 22,2 0,5 0
Pollo entero con piel asado 177 32,6 5 0 0
Jamón ibérico de cebo 301 32,3 19,2 0,1 0
Huevo de gallina yema desecada 662 31,7 59,3 2,1 0
Pipa de calabaza 600 30,2 47,3 10,7 6
Bonito del norte al vapor 163 30 4,7 0 0
Pavo pechuga sin piel a la plancha 145 29,9 2,65 0 0
Liebre entera cruda 192 29,9 8 0 0
Atún al horno 189 29,4 7,89 0 0
Conejo entero estofado 195 29 8,68 0 0
Jamón serrano 318 28,8 22,6 0,2 0
Cerdo solomillo asado 159 28,8 4,7 0 0
Ternera solomillo asado 156 28,4 4,64 0 0
Vaca/buey solomillo a la plancha 166 28,1 5,84 0 0
Corazón de vaca/buey cocido 163 27,9 5,67 0 0
Chorizo 322 27 23,1 1,9 0
Cerdo lomo asado 236 27 14,3 0 0

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Cómo calcular lo que llevas

Las tablas nutricionales vienen por 100 g, pero un tupper de comida ronda los 400-500 g entre base, proteína y verdura. Para saber lo que llevas de verdad, entra en la ficha de cada ingrediente y usa la calculadora de raciones: pones los gramos y te recalcula las calorías, la proteína y el resto.

Un detalle que cambia mucho las cuentas

Mira siempre si la ficha dice «crudo» o «hervido». El arroz triplica su peso al cocerse: 70 g de arroz crudo (245 kcal) se convierten en unos 200 g de arroz cocido, con las mismas calorías repartidas en el triple de peso. Si haces la cuenta con el peso ya cocido y los valores en crudo, el resultado se va al triple.

Seguridad alimentaria

Enfría la comida antes de meterla en la nevera y consúmela en dos o tres días. El arroz cocido es el caso más delicado: si se deja horas a temperatura ambiente puede desarrollar Bacillus cereus, así que conviene refrigerarlo en cuanto pierda el calor fuerte. Esto es divulgación general; para pautas concretas, consulta a un profesional.