Merluza fresca aporta 64 kcal por cada 100 gramos de porción comestible (269,4 kJ), una densidad calórica bajo comparada con la media de 219 kcal de los 952 alimentos recogidos en esta base de datos. Está compuesto en un 86,3 % por agua, lo que explica que su aporte por gramo sea bajo. Dentro del conjunto, supera en energía al 22 % de los alimentos analizados.
Destaca por su contenido en selenio (65 % del valor de referencia diario), niacina (b3) (53 % del valor de referencia diario), vitamina b12 (44 % del valor de referencia diario), fósforo (20 % del valor de referencia diario) y yodo (18 % del valor de referencia diario).
De dónde vienen las calorías de Merluza fresca
No todas las calorías proceden del mismo sitio. Aplicando los factores de conversión del Reglamento (UE) 1169/2011 —9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de hidratos y de proteína, 2 por gramo de fibra y 7 por gramo de alcohol—, la energía de merluza fresca se reparte así:
El grueso de la energía viene de las proteínas, que suponen el 75 % del total. Es un reparto muy marcado: este alimento se define, en términos energéticos, por ese único componente.
Qué supone una ración de Merluza fresca
Los 100 gramos de las tablas rara vez coinciden con lo que uno se sirve. Para pescados y mariscos, una ración habitual ronda los 125 g (una ración). Con esa cantidad:
Esas 80 kcal equivalen al 4 % de una dieta de referencia de 2.000 kcal diarias. Si quieres afinar con tu cantidad exacta, usa la calculadora de más arriba.
Perfil de grasas de Merluza fresca
De los 1,24 g de ácidos grasos identificados en 100 g, el 72 % son insaturados y el 28 % saturados. Es un perfil claramente insaturado, el tipo de grasa que las guías alimentarias recomiendan priorizar frente a la saturada.
Su contenido en colesterol es de 67 mg por 100 g.
Cómo se sitúa entre pescados y mariscos
Comparar un alimento con la media general dice poco: lo interesante es cómo queda frente a los de su propia familia. Estos son los nutrientes en los que merluza fresca destaca dentro de pescados y mariscos:
| Nutriente | En 100 g | Media de la categoría | Puesto | % VRN |
|---|---|---|---|---|
| Niacina (B3) | 8,53mg | 5,48mg | 19.º de 124 | 53 % |
Para cubrir el valor de referencia diario de niacina (b3) haría falta tomar unos 188 g de merluza fresca.
Sodio y sal
Los 101 mg de sodio por 100 g equivalen a 0,25 g de sal, aplicando la equivalencia oficial (sal = sodio × 2,5). La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día en un adulto, así que 100 g de merluza fresca suponen el 5 % de ese tope.
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Composición nutricional de Merluza fresca
Valores por 100 g de porción comestible. El porcentaje se refiere a los valores de referencia de nutrientes para un adulto medio del Reglamento (UE) 1169/2011.
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Energía | 64kcal | 3 % |
| Energía | 269,4kJ | 3 % |
| Grasas | 1,8g | 3 % |
| de las cuales saturadas | 0,35g | 2 % |
| Hidratos de carbono | 0g | |
| Fibra alimentaria | 0g | |
| Proteínas | 11,9g | 24 % |
| Agua | 86,3g | |
| Alcohol (etanol) | 0g |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | 0,43g | |
| Grasas poliinsaturadas | 0,46g | |
| Grasas trans | n.d. | |
| Colesterol | 67mg | 22 % |
| Ácido oleico (18:1 n-9) | 0,097g | |
| Ácido linoleico (18:2) | 0,016g | |
| Ácido linolénico (18:3) | 0,008g | |
| Ácido palmítico (16:0) | 0,186g | |
| Ácido esteárico (18:0) | 0,058g | |
| Ácido mirístico (14:0) | 0,04g | |
| Ácido láurico (12:0) | 0,001g | |
| Ácido araquidónico (20:4) | 0,025g | |
| EPA (20:5 n-3) | 0,1g | |
| DHA (22:6 n-3) | 0,266g |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Vitamina A | trazas | |
| Vitamina D | trazas | |
| Vitamina E | 0,35mg | 3 % |
| Vitamina C | 0mg | |
| Tiamina (B1) | 0,09mg | 8 % |
| Riboflavina (B2) | 0,09mg | 6 % |
| Niacina (B3) | 8,53mg | 53 % |
| Vitamina B6 | 0,16mg | 11 % |
| Folatos (B9) | 12,3µg | 6 % |
| Vitamina B12 | 1,1µg | 44 % |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Calcio | 33,1mg | 4 % |
| Hierro | 1,1mg | 8 % |
| Magnesio | 25,1mg | 7 % |
| Fósforo | 142mg | 20 % |
| Potasio | 294mg | 15 % |
| Sodio | 101mg | 5 % |
| Zinc | 0,37mg | 4 % |
| Yodo | 27µg | 18 % |
| Selenio | 36µg | 65 % |
n.d. = dato no disponible en la fuente. trazas = presente en cantidad detectable pero no cuantificable. Datos de composición procedentes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Consulta nuestra metodología.
Preguntas frecuentes sobre Merluza fresca
¿Cuántas calorías tiene 100 g de merluza fresca?
100 gramos de porción comestible de merluza fresca aportan 64 kcal, lo que equivale a 269,4 kJ. Una ración de 150 g supone unas 97 kcal.
¿Engorda comer merluza fresca?
Ningún alimento engorda por sí solo: lo que cuenta es el balance calórico del conjunto de la dieta. Dicho esto, merluza fresca tiene una densidad calórica bajo (64 kcal por 100 g) frente a la media de 219 kcal de los 952 alimentos de esta base de datos, y supera al 22 % de ellos.
¿Qué vitaminas y minerales aporta 100 g de merluza fresca?
Destaca su aporte de selenio (65 % del valor de referencia), niacina (b3) (53 % del valor de referencia), vitamina b12 (44 % del valor de referencia), fósforo (20 % del valor de referencia). Se considera que un alimento es «fuente de» un nutriente cuando cubre al menos el 15 % del valor de referencia diario en 100 g.
¿Cuánta proteína tiene 100 g de merluza fresca?
Contiene 11,9 g de proteínas por cada 100 g, es decir, un 24 % del valor de referencia diario, que es de 50 g.
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