Calorías y valor nutricional de Lenteja seca cruda
🫘 LegumbresLenteja seca cruda aporta 309 kcal por cada 100 gramos de porción comestible (1.292,3 kJ), una densidad calórica alto comparada con la media de 219 kcal de los 952 alimentos recogidos en esta base de datos. Está compuesto en un 8,85 % por agua, un contenido bajo que concentra el resto de nutrientes. Dentro del conjunto, supera en energía al 71 % de los alimentos analizados.
Destaca por su contenido en folatos (b9) (59 % del valor de referencia diario), tiamina (b1) (56 % del valor de referencia diario), hierro (49 % del valor de referencia diario), vitamina b6 (46 % del valor de referencia diario) y zinc (39 % del valor de referencia diario).
De dónde vienen las calorías de Lenteja seca cruda
No todas las calorías proceden del mismo sitio. Aplicando los factores de conversión del Reglamento (UE) 1169/2011 —9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de hidratos y de proteína, 2 por gramo de fibra y 7 por gramo de alcohol—, la energía de lenteja seca cruda se reparte así:
El grueso de la energía viene de los hidratos de carbono, que suponen el 60 % del total.
Qué supone una ración de Lenteja seca cruda
Los 100 gramos de las tablas rara vez coinciden con lo que uno se sirve. Para legumbres, una ración habitual ronda los 70 g (una ración en seco). Con esa cantidad:
Esas 216 kcal equivalen al 11 % de una dieta de referencia de 2.000 kcal diarias. Si quieres afinar con tu cantidad exacta, usa la calculadora de más arriba.
Perfil de grasas de Lenteja seca cruda
De los 0,94 g de ácidos grasos identificados en 100 g, el 82 % son insaturados y el 18 % saturados. Es un perfil claramente insaturado, el tipo de grasa que las guías alimentarias recomiendan priorizar frente a la saturada.
Su contenido en colesterol es de 0 mg por 100 g, es decir, ninguno: el colesterol solo está presente en alimentos de origen animal.
Cómo se sitúa entre legumbres
Comparar un alimento con la media general dice poco: lo interesante es cómo queda frente a los de su propia familia. Estos son los nutrientes en los que lenteja seca cruda destaca dentro de legumbres:
| Nutriente | En 100 g | Media de la categoría | Puesto | % VRN |
|---|---|---|---|---|
| Tiamina (B1) | 0,62mg | 27,56mg | 3.º de 22 | 56 % |
| Proteínas | 24,8g | 15,31g | 3.º de 22 | 50 % |
| Hierro | 6,87mg | 4,37mg | 5.º de 22 | 49 % |
| Vitamina B6 | 0,65mg | 0,23mg | 2.º de 22 | 46 % |
Para cubrir el valor de referencia diario de tiamina (b1) haría falta tomar unos 177 g de lenteja seca cruda.
Sodio y sal
Los 226,8 mg de sodio por 100 g equivalen a 0,57 g de sal, aplicando la equivalencia oficial (sal = sodio × 2,5). La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día en un adulto, así que 100 g de lenteja seca cruda suponen el 11 % de ese tope.
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Composición nutricional de Lenteja seca cruda
Valores por 100 g de porción comestible. El porcentaje se refiere a los valores de referencia de nutrientes para un adulto medio del Reglamento (UE) 1169/2011.
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Energía | 309kcal | 15 % |
| Energía | 1.292,3kJ | 15 % |
| Grasas | 1,17g | 2 % |
| de las cuales saturadas | 0,172g | 1 % |
| Hidratos de carbono | 48,7g | 19 % |
| Fibra alimentaria | 9,7g | 39 % |
| Proteínas | 24,8g | 50 % |
| Agua | 8,85g | |
| Alcohol (etanol) | 0g |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | 0,217g | |
| Grasas poliinsaturadas | 0,549g | |
| Grasas trans | n.d. | |
| Colesterol | 0mg | |
| Ácido oleico (18:1 n-9) | n.d. | |
| Ácido linoleico (18:2) | n.d. | |
| Ácido linolénico (18:3) | n.d. | |
| Ácido palmítico (16:0) | n.d. | |
| Ácido esteárico (18:0) | n.d. | |
| Ácido mirístico (14:0) | n.d. | |
| Ácido láurico (12:0) | n.d. | |
| Ácido araquidónico (20:4) | n.d. | |
| EPA (20:5 n-3) | n.d. | |
| DHA (22:6 n-3) | n.d. |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Vitamina A | 13,3µg | 2 % |
| Vitamina D | 0µg | |
| Vitamina E | 0,9mg | 8 % |
| Vitamina C | 1,7mg | 2 % |
| Tiamina (B1) | 0,62mg | 56 % |
| Riboflavina (B2) | 0,39mg | 28 % |
| Niacina (B3) | 3mg | 19 % |
| Vitamina B6 | 0,65mg | 46 % |
| Folatos (B9) | 117,1µg | 59 % |
| Vitamina B12 | 0µg |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Calcio | 57,3mg | 7 % |
| Hierro | 6,87mg | 49 % |
| Magnesio | 74,3mg | 20 % |
| Fósforo | 256mg | 37 % |
| Potasio | 463,1mg | 23 % |
| Sodio | 226,8mg | 11 % |
| Zinc | 3,9mg | 39 % |
| Yodo | 1,6µg | 1 % |
| Selenio | 9,9µg | 18 % |
n.d. = dato no disponible en la fuente. trazas = presente en cantidad detectable pero no cuantificable. Datos de composición procedentes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Consulta nuestra metodología.
Preguntas frecuentes sobre Lenteja seca cruda
¿Cuántas calorías tiene 100 g de lenteja seca cruda?
100 gramos de porción comestible de lenteja seca cruda aportan 309 kcal, lo que equivale a 1.292,3 kJ. Una ración de 150 g supone unas 463 kcal.
¿Engorda comer lenteja seca cruda?
Ningún alimento engorda por sí solo: lo que cuenta es el balance calórico del conjunto de la dieta. Dicho esto, lenteja seca cruda tiene una densidad calórica alto (309 kcal por 100 g) frente a la media de 219 kcal de los 952 alimentos de esta base de datos, y supera al 71 % de ellos.
¿Qué vitaminas y minerales aporta 100 g de lenteja seca cruda?
Destaca su aporte de folatos (b9) (59 % del valor de referencia), tiamina (b1) (56 % del valor de referencia), hierro (49 % del valor de referencia), vitamina b6 (46 % del valor de referencia). Se considera que un alimento es «fuente de» un nutriente cuando cubre al menos el 15 % del valor de referencia diario en 100 g.
¿Cuánta proteína tiene 100 g de lenteja seca cruda?
Contiene 24,8 g de proteínas por cada 100 g, es decir, un 50 % del valor de referencia diario, que es de 50 g.
Compara Lenteja seca cruda con otros alimentos
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