Ensalada de quinoa y verduras

Name: Ensalada de quinoa y verduras
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 raciones
Cuisine: Internacional
Ingredients: 200 g de quinoa; 1 pepino; 2 tomates; 1/2 pimiento rojo; 1/2 cebolla morada; 1 aguacate; Perejil o menta picados; 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; El zumo de 1 lima; Una pizca de comino; Sal; 400 ml de agua

Antes de empezar

Cómo se cocina

Sartén
Cazuela
Reposo en frío

Lo que vas a necesitar

Olla
Bandeja de horno
Colador

Ingredientes para 4 raciones

Las cantidades son para 4 raciones. Para más o menos comensales, multiplica o divide proporcionalmente.

200 g de quinoa
1 pepino
2 tomates
1/2 pimiento rojo
1/2 cebolla morada
1 aguacate
Perejil o menta picados
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El zumo de 1 lima
Una pizca de comino
Sal
400 ml de agua

Valor nutricional por ración

Calculado sumando lo que aporta cada ingrediente según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos y dividiendo entre las 4 raciones.

320kcal de energía

8,9g de proteínas

17,6g de grasas

29,5g de hidratos

8,3g de fibra

395mg de sodio

Una ración cubre alrededor del 16 % de una dieta de referencia de 2.000 kcal diarias.

Es un cálculo sobre los ingredientes crudos que indica la receta: no tiene en cuenta lo que se pierde o se concentra al cocinar, ni el aceite que queda en la sartén. Tómalo como una referencia, no como un análisis del plato terminado.

Cómo se prepara, paso a paso

Pon la quinoa en un colador fino y lávala bajo el grifo un minuto, frotándola con la mano. Lleva saponina en la cáscara, que es lo que amarga.
Ponla en un cazo con el doble de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, baja el fuego y tapa.
Cuece quince minutos, hasta que el grano se abra y se le vea el germen en espiral. Escurre si queda agua.
Extiende la quinoa en una bandeja para que se enfríe rápido y no se apelmace.
Mientras, corta el pepino, el tomate y el pimiento en dados pequeños y la cebolla muy fina.
Prepara el aliño batiendo el aceite con el zumo de lima, el comino y la sal.
Mezcla la quinoa fría con la verdura y el aliño.
Añade el aguacate en dados y las hierbas picadas justo antes de servir, y remueve con suavidad para no deshacerlo.

Qué aportan los ingredientes

Composición de los ingredientes que hemos podido identificar en nuestra base de datos, por cada 100 g de cada uno. La media de los 11 ingredientes reconocidos es de 170 kcal por 100 g.

Ingrediente	kcal	Proteínas	Grasas	Hidratos	Fibra
Aceite de oliva virgen extra	884	trazas	100	0	0
Comino	418	17,8	18,2	45,4	10,5
Quinoa cruda	305	13,8	5,56	49,2	7,9
Aguacate	136	1,5	12	0,4	6,3
Perejil fresco	35	3	1,3	2,7	5
Pimiento rojo crudo	29	1,3	0,6	4,5	1,8
Cebolla	26	1,13	trazas	5,3	1,8
Tomate	19	0,9	0,1	3,5	1,1
Pepino	12	0,7	0,1	2	0,8
Lima cruda	8	0,6	0,2	1	2,8
Sal de mar	0	0	trazas	0	0

Estos son los valores por cada 100 g de ingrediente. Arriba tienes el cálculo ya hecho por ración, y si quieres cambiar las cantidades a tu manera puedes hacerlo en la calculadora.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en hacer ensalada de quinoa y verduras?

El tiempo total es de 35 min: 20 min de preparación y 15 min de cocinado.

¿Es difícil preparar ensalada de quinoa y verduras?

La consideramos de dificultad elaborada. Muchos pasos o varias técnicas: mejor con tiempo por delante. Lleva 12 ingredientes y se resuelve en 8 pasos.

¿Qué necesito para hacer ensalada de quinoa y verduras?

Además de los 12 ingredientes, la receta menciona: olla, bandeja de horno, colador.

Consejos para que salga bien

Si no lavas la quinoa, la ensalada entera sabrá amarga. Es el único paso imprescindible.
Enfriarla extendida evita que quede pastosa.
Aguanta bien el aliño: puedes prepararla la noche antes y añadir el aguacate por la mañana.

Conservación y sobras

Tres días en la nevera sin el aguacate. Con él, cómela en el día.

Esto son recomendaciones generales de manejo doméstico, no una pauta de seguridad alimentaria. Ante cualquier duda con un alimento, lo prudente es no consumirlo.