Col blanca cruda aporta 36 kcal por cada 100 gramos de porción comestible (149,6 kJ), una densidad calórica muy bajo comparada con la media de 219 kcal de los 952 alimentos recogidos en esta base de datos. Está compuesto en un 88,1 % por agua, lo que explica que su aporte por gramo sea bajo. Dentro del conjunto, supera en energía al 12 % de los alimentos analizados.
Destaca por su contenido en vitamina c (47 % del valor de referencia diario), folatos (b9) (39 % del valor de referencia diario), vitamina b6 (18 % del valor de referencia diario) y riboflavina (b2) (18 % del valor de referencia diario).
De dónde vienen las calorías de Col blanca cruda
No todas las calorías proceden del mismo sitio. Aplicando los factores de conversión del Reglamento (UE) 1169/2011 —9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de hidratos y de proteína, 2 por gramo de fibra y 7 por gramo de alcohol—, la energía de col blanca cruda se reparte así:
El grueso de la energía viene de las proteínas, que suponen el 39 % del total. El reparto está bastante equilibrado entre varios macronutrientes.
Qué supone una ración de Col blanca cruda
Los 100 gramos de las tablas rara vez coinciden con lo que uno se sirve. Para verduras y hortalizas, una ración habitual ronda los 200 g (un plato de guarnición). Con esa cantidad:
Esas 72 kcal equivalen al 4 % de una dieta de referencia de 2.000 kcal diarias. Si quieres afinar con tu cantidad exacta, usa la calculadora de más arriba.
Perfil de grasas de Col blanca cruda
De los 0,61 g de ácidos grasos identificados en 100 g, el 83 % son insaturados y el 17 % saturados. Es un perfil claramente insaturado, el tipo de grasa que las guías alimentarias recomiendan priorizar frente a la saturada.
Su contenido en colesterol es de 0 mg por 100 g, es decir, ninguno: el colesterol solo está presente en alimentos de origen animal.
Cómo se sitúa entre verduras y hortalizas
Comparar un alimento con la media general dice poco: lo interesante es cómo queda frente a los de su propia familia. Estos son los nutrientes en los que col blanca cruda destaca dentro de verduras y hortalizas:
| Nutriente | En 100 g | Media de la categoría | Puesto | % VRN |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina C | 37,4mg | 24,59mg | 14.º de 91 | 47 % |
| Folatos (B9) | 77µg | 38,06µg | 13.º de 91 | 39 % |
| Vitamina B6 | 0,25mg | 0,17mg | 17.º de 91 | 18 % |
| Riboflavina (B2) | 0,25mg | 0,09mg | 6.º de 91 | 18 % |
Para cubrir el valor de referencia diario de vitamina c haría falta tomar unos 214 g de col blanca cruda.
Sodio y sal
Los 35 mg de sodio por 100 g equivalen a 0,09 g de sal, aplicando la equivalencia oficial (sal = sodio × 2,5). La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día en un adulto, así que 100 g de col blanca cruda suponen el 2 % de ese tope. Es una cantidad muy baja.
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Composición nutricional de Col blanca cruda
Valores por 100 g de porción comestible. El porcentaje se refiere a los valores de referencia de nutrientes para un adulto medio del Reglamento (UE) 1169/2011.
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Energía | 36kcal | 2 % |
| Energía | 149,6kJ | 2 % |
| Grasas | 0,9g | 1 % |
| de las cuales saturadas | 0,105g | 1 % |
| Hidratos de carbono | 2,54g | 1 % |
| Fibra alimentaria | 4,2g | 17 % |
| Proteínas | 4,3g | 9 % |
| Agua | 88,1g | |
| Alcohol (etanol) | 0g |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | 0,017g | |
| Grasas poliinsaturadas | 0,49g | |
| Grasas trans | n.d. | |
| Colesterol | 0mg | |
| Ácido oleico (18:1 n-9) | n.d. | |
| Ácido linoleico (18:2) | n.d. | |
| Ácido linolénico (18:3) | n.d. | |
| Ácido palmítico (16:0) | n.d. | |
| Ácido esteárico (18:0) | n.d. | |
| Ácido mirístico (14:0) | n.d. | |
| Ácido láurico (12:0) | n.d. | |
| Ácido araquidónico (20:4) | n.d. | |
| EPA (20:5 n-3) | n.d. | |
| DHA (22:6 n-3) | n.d. |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Vitamina A | 4µg | 1 % |
| Vitamina D | 0µg | |
| Vitamina E | 1,7mg | 14 % |
| Vitamina C | 37,4mg | 47 % |
| Tiamina (B1) | 0,1mg | 9 % |
| Riboflavina (B2) | 0,25mg | 18 % |
| Niacina (B3) | 2,07mg | 13 % |
| Vitamina B6 | 0,25mg | 18 % |
| Folatos (B9) | 77µg | 39 % |
| Vitamina B12 | 0µg |
| Componente | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|
| Calcio | 57mg | 7 % |
| Hierro | 1,9mg | 14 % |
| Magnesio | 31mg | 8 % |
| Fósforo | 87mg | 12 % |
| Potasio | 270mg | 14 % |
| Sodio | 35mg | 2 % |
| Zinc | 0,33mg | 3 % |
| Yodo | 4,5µg | 3 % |
| Selenio | 1,4µg | 3 % |
n.d. = dato no disponible en la fuente. trazas = presente en cantidad detectable pero no cuantificable. Datos de composición procedentes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Consulta nuestra metodología.
Preguntas frecuentes sobre Col blanca cruda
¿Cuántas calorías tiene 100 g de col blanca cruda?
100 gramos de porción comestible de col blanca cruda aportan 36 kcal, lo que equivale a 149,6 kJ. Una ración de 150 g supone unas 54 kcal.
¿Engorda comer col blanca cruda?
Ningún alimento engorda por sí solo: lo que cuenta es el balance calórico del conjunto de la dieta. Dicho esto, col blanca cruda tiene una densidad calórica muy bajo (36 kcal por 100 g) frente a la media de 219 kcal de los 952 alimentos de esta base de datos, y supera al 12 % de ellos.
¿Qué vitaminas y minerales aporta 100 g de col blanca cruda?
Destaca su aporte de vitamina c (47 % del valor de referencia), folatos (b9) (39 % del valor de referencia), vitamina b6 (18 % del valor de referencia), riboflavina (b2) (18 % del valor de referencia). Se considera que un alimento es «fuente de» un nutriente cuando cubre al menos el 15 % del valor de referencia diario en 100 g.
¿Cuánta proteína tiene 100 g de col blanca cruda?
Contiene 4,3 g de proteínas por cada 100 g, es decir, un 9 % del valor de referencia diario, que es de 50 g.
Compara Col blanca cruda con otros alimentos
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